I pesci, i crostacei ed i molluschi non sono solo buoni dal punto di vista “culinario” ma anche dal punto di vista nutrizionale! Rappresentano, infatti, un’importante fonte di proteine, di grassi, vitamine e minerali importanti per una buona e sana alimentazione.
La composizione chimica del pesce è variabile ed è influenzata da diversi fattori quali l’habitat, l’età ed il sesso del pesce ed il periodo dell’anno (maggiore o minore disponibilità di cibo e periodo riproduttivo).
La quantità di grasso è un valore fortemente influenzato dalla stagione: per esempio, la percentuale di grasso nell’aringa e nello sgombro è del 5% in primavera e del 25% in autunno. 

• Proteine. In generale, il contenuto in proteine varia tra il 15% ed il 25% (i molluschi e i crostacei hanno una percentuale leggermente inferiore) e sono proteine ad alto valore nutritivo.
• Grassi. Sono importanti come fonte d’energia per il corpo, ma anche per il buon funzionamento delle membrane cellulari e del sistema immunitario. Gli acidi grassi possono essere suddivisi in due grandi gruppi: i saturi e gli insaturi, importanti per una buona fluidità del sangue. Tutti i prodotti ittici contengono per l’80% acidi grassi insaturi, tra cui gli Omega-3, importanti per gli effetti positivi sulla circolazione e sul cuore. Alcuni studi hanno dimostrato che per avere un effetto positivo sono sufficienti 0,2 grammi di Omega-3 al giorno e questo si traduce in pratica in un consumo di pochi grammi (da 70 a 280) di pesce alla settimana! In funzione del contenuto in grassi, il pesce si può suddividere in diverse categorie: magro (0-3%), semigrasso (3-8%) e grasso (>8%).
  Il gruppo d’appartenenza di un pesce è direttamente legato alla distribuzione del grasso. Il grasso nel pesce si ripartisce tra muscoli, fegato e sottocute. Se un pesce ha un maggiore accumulo di grasso nel fegato, allora farà parte dei pesci magri, se invece il grasso è a livello più muscolare e sottocutaneo, sarà un pesce grasso.
  Alcuni esempi:
  
  • Pesce magro (0-3%):  seppia(1%), merluzzo (1%), nasello (1%), cozze (1%), ostriche (1%), orata (1%), tilapia (1%), sogliola (1%), merlango (1%)
  • Pesce con valori medi (3-8%): trota (3%), gamberi olandesi (2%), pangasius (6%), pagello (5%), sardine (8%), platessa (2%), tonno (3%), coda di rospo (3%), pesce lupo (3%)
  • Pesce grasso (>8%): aringa (16%), sgombro (12%), anguilla (20%), salmone (14%)

• Vitamine. Le vitamine sono elementi estremamente importanti: regolano moltissimi processi biologici e una loro carenza può dare origine a vere e proprie malattie. Un’alimentazione ricca di vitamine è importante perché l’organismo non è in grado di sintetizzarle autonomamente ma devono essere apportate con l’alimentazione. Occorre inoltre notare che la cottura prolungata e la conservazione possono provocare perdite parziali o totali di questi principi nutritivi. Le vitamine si dividono in due grandi gruppi: le idrosolubili e le liposolubili (A, D, E, K). Il pesce è una buona fonte di vitamine A, D e vitamine del gruppo B:
  
  • Vitamina A: svolge un'importante azione epitelio-protettiva e favorisce la crescita. È importante per lo sviluppo della cartilagine e influenza l’efficienza riproduttiva e la capacità visiva.
  • Vitamina D: regola i fenomeni di calcificazione del tessuto osseo in fase di crescita e previene (e cura) malattie da carenza come il rachitismo. Un giusto apporto di vitamina D è molto importante in gravidanza per un buon sviluppo scheletrico del feto. L’olio di pesce, soprattutto l’olio di fegato, contiene grandi quantità di questa vitamina.
  • Vitamina B2: è molto importante per il metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati e per la crescita e lo sviluppo fetale.
  • Vitamina B12: è importante per la formazione dei globuli rossi nel sangue e per il sistema nervoso. 

• Minerali: importanti per la loro azione biologica; il pesce apporta macro e microelementi fondamentali per la salute:
  
  • Calcio: questo macroelemento costituisce l’elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti. È indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il cuore), la regolazione della permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi.
  • Fosforo: è un altro macroelemento fondamentale. L’85% si trova nelle ossa e nei denti, il 10% nel tessuto muscolare, il resto nel cervello e nel sangue. Il fosforo è importante nella costruzione delle proteine e nello sfruttamento energetico degli alimenti.
  • Cloro: questo elemento è contenuto in particolare nei pesci d’acqua salata ed è importante perché coinvolto nella digestione delle proteine, regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l’equilibrio acido-base.
  • Ferro: questo microelemento è importantissimo perché coinvolto nel trasporto dell’ossigeno nel sangue. Per la maggior parte, il ferro è contenuto proprio nell’emoglobina e nella mioglobina, ma anche nel fegato, nella milza e nel midollo spinale. Il ferro negli alimenti si trova in due forme chimiche: nel pesce si trova come ferro emico che è la forma più biodisponibile, cioè più facilmente assorbibile da parte dell’organismo.
  • Rame: svolge un ruolo essenziale nel corretto funzionamento di numerosi enzimi.
  • Zinco: è il cofattore di numerosi e importanti enzimi. Le ostriche sono uno degli alimenti più ricchi di questo oligoelemento.
  • Fluoro: è importante per le ossa ed i denti: la sua presenza protegge i denti dalla carie.
  • Iodio: importantissimo per la tiroide, lo iodio entra nella composizione di due ormoni tiroidei, regolatori di alcune funzioni metaboliche, tra cui lo sviluppo del sistema nervoso centrale e l’accrescimento corporeo. Il pesce è uno degli alimenti più ricchi di iodio in assoluto.

Valori nutrizionali della platessa

Per ulteriori informazioni, visitare il sito Internet: www.voedingscentrum.nl (in lingua olandese)